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Se acuesta a las 21:00 y se levanta a las 7:00: ¿es suficiente? Muchos padres se lo preguntan, sobre todo cuando las mañanas son difíciles o el niño parece cansado al final del día. Las necesidades de sueño cambian con la edad y varían de un niño a otro, pero los especialistas ofrecen pautas claras. Esto es lo que dicen las recomendaciones, cómo reconocer la falta de sueño y una calculadora para encontrar la hora de acostarse adecuada según la hora de despertar de tu hijo.
La guía por edades
En 2016, la American Academy of Sleep Medicine publicó recomendaciones sobre la duración del sueño en niños, elaboradas por un grupo de expertos a partir de cientos de estudios y respaldadas por la Academia Estadounidense de Pediatría. Siguen siendo la referencia más citada.
Fuente: American Academy of Sleep Medicine, consenso de 2016 (siestas incluidas antes de los 6 años)
Ver los datos del gráfico
| Edad | Mínimo | Máximo |
|---|---|---|
| 1 a 2 años | 11 h | 14 h |
| 3 a 5 años | 10 h | 13 h |
| 6 a 12 años | 9 h | 12 h |
| 13 a 18 años | 8 h | 10 h |
Estos rangos son amplios porque las necesidades varían realmente entre niños. Las organizaciones especializadas en el sueño ofrecen promedios muy útiles: unas 12 horas entre los 3 y 5 años, 11 horas hacia los 5-6 años y entre 10 y 11 horas entre los 7 y 12 años.
Cada niño tiene sus propias necesidades
Al igual que los adultos, algunos niños necesitan dormir menos y otros más. Las cifras dan un rango de referencia, pero es tu hijo quien te muestra sus necesidades. El mejor indicador es su energía: ¿se despierta con relativa facilidad? ¿Está en forma por la mañana, dispuesto a aprender y de buen humor la mayor parte del tiempo?
Obsérvalo en vacaciones, cuando pueda despertarse solo tras unos días con un ritmo libre: la hora a la que se despierta espontáneamente te dará una buena idea de su necesidad real.
Las señales de falta de sueño
Un niño que duerme poco no necesariamente bosteza. La falta de sueño suele manifestarse de formas menos evidentes:
- le cuesta muchísimo despertarse y se demora mucho por la mañana;
- se duerme en cuanto sube al coche, incluso en trayectos cortos;
- está irritable, llora por cualquier cosa o se enoja con facilidad;
- está inquieto y le cuesta concentrarse, sobre todo al final del día;
- recupera muchísimas horas de sueño el fin de semana.
Los expertos de la American Academy of Sleep Medicine señalan que dormir sistemáticamente menos de lo recomendado se asocia con dificultades de atención, comportamiento y aprendizaje.
Calcular la hora de acostarse
El método es sencillo: parte de la hora a la que tu hijo debe levantarse y resta el número de horas de sueño que necesita. No olvides añadir el tiempo necesario para dormirse y para la rutina nocturna: la hora de apagar la luz no es el momento en el que se empieza a preparar.
Si la hora calculada te parece muy temprana, empieza por adelantar el momento de acostarse quince minutos cada noche durante una semana. Un cambio progresivo se acepta mucho mejor que un cambio repentino.
La siesta: ¿hasta qué edad?
Según los especialistas en sueño, la siesta suele desaparecer entre los 3 y los 6 años, a veces un poco antes. En la escuela preescolar, los más pequeños suelen dormir la siesta al principio de la tarde. Cuando un niño ya no duerme siesta, un tiempo de tranquilidad sigue siendo útil: lectura, música suave o colorear. Si tu hijo de 5 años sigue necesitando una siesta el fin de semana, es normal, pero una siesta demasiado larga o tardía puede retrasar el momento de dormirse por la noche.
Regularidad, incluso el fin de semana
Los expertos recomiendan mantener horarios regulares para acostarse y levantarse día a día, incluso los fines de semana o en vacaciones. Un desfase importante el sábado y el domingo desajusta el reloj interno: el lunes por la mañana se convierte en un pequeño desfase horario. Permite algo de flexibilidad, pero evita los grandes cambios.
Las pantallas por la noche
La luz de las pantallas y la estimulación de los juegos o videos retrasan el momento de dormirse. Los especialistas aconsejan limitar la exposición a la luz por la noche, evitando en especial las pantallas de computadoras, teléfonos y tabletas. Lo ideal es apagar las pantallas una hora antes de ir a dormir y mantenerlas fuera de la habitación. Nuestro artículo sobre el tiempo de pantalla de los niños ayuda a establecer estos límites sin discusiones.
Un ritual que prepara para el sueño
El paso del estado de alerta al sueño se prepara. Un ritual corto y siempre igual (lavarse, pijama, cuento, abrazo, apagar la luz) le indica al cuerpo que llega la noche. Detallamos los pasos en nuestro artículo sobre el ritual de acostarse. Y para que las mañanas sean más serenas, nuestra guía sobre la rutina de la mañana toma el relevo.
Cuándo consultarlo con un médico
Consulta con tu médico o pediatra si tu hijo roncara muy fuerte todas las noches, parece hacer pausas respiratorias, se despierta muy a menudo, sigue cansado a pesar de tener noches largas o si las dificultades para dormirse persisten a pesar de un ritmo regular. Estas situaciones merecen una valoración profesional, ya que existen soluciones.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora se debe acostar a un niño de 6 años?
Si se levanta a las 7:00 y duerme unas 10 a 11 horas, debería estar dormido hacia las 20:00–21:00. La calculadora de este artículo permite ajustarlo según su hora de despertar y sus necesidades reales.
Mi hijo dice que no tiene sueño por la noche: ¿qué hago?
Muchos niños se resisten a acostarse incluso cuando están cansados. Un ritual tranquilo, una luz tenue y la ausencia de pantallas ayudan al cuerpo a relajarse. Mantén la hora de acostarse y observa su nivel de energía al despertar.
¿Hay que despertar a un niño el fin de semana?
Es mejor evitar quedarse en la cama hasta muy tarde, ya que desajusta el reloj interno. Un poco de flexibilidad es posible, pero despertarse a una hora cercana a la de la semana facilita el lunes.
¿Cuánto tiempo debe durar la siesta de un niño de 4 años?
No hay una duración fija: algunos niños todavía duermen una hora o más, mientras que otros ya la han dejado. Si la siesta retrasa mucho el momento de dormirse por la noche, acórtala o reemplázala por un tiempo tranquilo.