Exercices de respiration pour enfant : 6 jeux pour retrouver son calme

Les poings serrés, le visage rouge, les larmes qui montent : quand une émotion déborde, un enfant a du mal à entendre les mots. La respiration, elle, est toujours disponible. Apprendre à souffler lentement ne fait pas disparaître la colère ou la peur, mais aide le corps à redescendre, assez pour qu’on puisse ensuite en parler. À condition de s’entraîner quand tout va bien, en jouant. Voici six exercices de respiration adaptés aux enfants de 3 à 10 ans, un guide animé à suivre ensemble et nos conseils pour les proposer au bon moment.

Pourquoi respirer aide à se calmer

Quand on a peur ou qu’on est en colère, la respiration s’accélère et devient courte. En ralentissant volontairement le souffle, et surtout en allongeant l’expiration, on envoie au corps un signal inverse. Respirer lentement et profondément, puis expirer doucement, aide les muscles à se relâcher : c’est l’un des moyens les plus simples dont on dispose pour faire baisser la tension.

Savoir s’apaiser fait partie de ce que Santé publique France appelle les compétences psychosociales : reconnaître ses émotions, les réguler, gérer son stress. Ces compétences s’apprennent dès le plus jeune âge, et la respiration en est l’un des outils les plus simples. Pour aider votre enfant à mettre des mots sur ce qu’il ressent, notre article aider son enfant à mettre des mots sur ses émotions complète parfaitement ces exercices.

S’entraîner à froid, pas au cœur de la tempête

Au sommet d’une crise, un enfant ne peut pas apprendre quelque chose de nouveau : il est submergé. Demander « respire ! » à ce moment-là agace souvent plus qu’il n’aide. Les exercices s’apprennent donc à froid, comme un jeu : le soir avant l’histoire, après le goûter, pendant un moment calme. Quand ils sont familiers, vous pourrez les proposer dès les premiers signes d’énervement : « On fait le ballon ensemble ? »

Six jeux de respiration

1. Le ballon du ventre

   L’enfant pose les mains sur son ventre et imagine un ballon à l’intérieur. Il inspire par le nez : le ballon gonfle, les mains montent. Il souffle doucement par la bouche : le ballon se dégonfle. Pour les plus petits, un doudou posé sur le ventre fait l’ascenseur. Le guide animé ci-dessous permet de suivre le rythme du regard.

2. La fleur et la bougie

   On sent une fleur imaginaire en inspirant par le nez, environ trois secondes, puis on souffle une bougie imaginaire, longtemps et sans bruit, environ cinq secondes. La bougie ne doit pas s’éteindre d’un coup : on souffle doucement, comme pour la faire danser.

3. Les cinq doigts

   La main ouverte, l’enfant suit le contour de ses doigts avec l’index de l’autre main : il inspire en montant le long d’un doigt, souffle en redescendant. Cinq doigts, cinq respirations : c’est discret, on peut le faire en classe ou dans la voiture.

4. Le serpent

   On inspire, puis on souffle en faisant « sssss » le plus longtemps possible. Qui fera le serpent le plus long ? Ce jeu allonge naturellement l’expiration.

5. La plume et le moulin

   Souffler sur une plume pour la faire avancer sur la table, ou sur un moulin à vent pour le faire tourner doucement : l’objet rend le souffle visible et motive les plus jeunes.

6. Le carré, pour les plus grands

   Vers 7 ans, on peut suivre un carré avec les yeux : on inspire sur un côté, on garde l’air sur le deuxième, on souffle sur le troisième, on attend sur le quatrième. Pour les plus jeunes, on supprime les pauses.

Proposez cinq respirations, pas plus au début. L’objectif n’est pas la performance mais la sensation de calme qui s’installe. Demandez ensuite : « Comment tu te sens maintenant ? »

La respiration du carré, en animation

Pour les enfants de 7 à 10 ans, le carré offre un rythme régulier facile à suivre. Le point se déplace à vitesse constante ; il suffit de le suivre des yeux en respirant.

Créer un coin calme

Un coin calme n’est pas un coin de punition : c’est un endroit agréable où l’on peut aller quand on se sent débordé. Quelques coussins, un doudou, un moulin à vent, une image du ballon qui respire, éventuellement un sablier. Présentez-le à un moment serein, et laissez votre enfant l’aménager avec vous. S’il s’y rend de lui-même quand il est énervé, c’est une grande victoire.

Respirer ensemble

Les enfants se calment beaucoup grâce au calme de l’adulte. Quand votre enfant est agité, commencez par respirer vous-même, lentement, à côté de lui. Votre souffle devient un repère. Cela vaut aussi pour les parents : prendre trois respirations avant de répondre à une provocation évite bien des escalades.

Ces exercices trouvent aussi leur place au coucher, pour faciliter l’endormissement : notre article sur le rituel du coucher propose de les intégrer au moment de l’histoire. Et quand la frustration vient des jeux de société, notre guide pour aider un enfant mauvais perdant prend le relais.